Cuántas veces su madre le dijo:
'Ponte derecho porque sino
vas a quedar chueco". Este
consejo no solo sirve para evitar tener problemas en la zona lumbar, los
especialistas explican que ayuda a
verse más alto. "Con una buena postura puede recuperar de dos hasta
tres centímetros porque disminuyen
las curvaturas en la columna", dice
Samuel Mora, traumatólogo de la
Nueva Clínica Cordillera y especialista en traumatología de
columna.
Existen dos razones para la disminución del porte. La
primera es producto
de la edad, y se debe
a un problema estructural. Aunque corrija la forma de pararse o caminar
no podrá recuperar los centímetros
perdidos porque la columna ya tiene
un desgaste y una forma definida. La
segunda causa es por una mala posición del cuerpo en
personas de 20 a 30 años. Para esta situación hay solución: levante la cabeza y hunda el
mentón.
Clavícula y escápula
"Es necesario tener una musculatura desarrollada en la cintura escapular (hombros, clavícula y escapula) para tener una buena postura y
así ganar los centímetros que se
pierden cuando uno está
encorvado. Esto se logra con ejercicio y manteniendo la cabeza erecta,
con la barbilla hundida levemente, las orejas en
misma línea de los hombros,
y estos últimos ligeramente
hacia atrás. Las rodillas estiradas y la espalda recta.
Las escápulas no tienen
que juntarse de forma
consciente sino que a pos-
tura se logra si desplaza os
hombros y deja la cabeza recta. De esta misma forma se
elimina la cifosis dorsal, que es la
típica joroba que se forma en la espalda alta", ahonda Mora.
Firme como soldado
Para Miguel Acevedo, médico y
académico del diplomado en Ergonomía y Salud Laboral de la Universidad Mayor y ex presidente de la Sociedad Chilena de Ergonomía "es
bueno imtar a los soldados y a los
karatecas, pues ellos aprietan el abdomen cuando están de pie o caminan debido a la tonificación abdominal que tienen". Agrega que "quienes miden cerca de 1,75 m, pueden
recuperar hasta 3 centímetros de altura sino se encorvan, pero quienes
alcanzan el 1,50 m solo podrán recobrar hasta un centímetro con las recomendaciones. Esto es porque la
columna tiende a ceder más mientras más altura tenga el sujeto". Sugiere no usar el celular en la calle, mientras se camina, "porque se
acentúa la curvatura de la columna
debido a la postura horizontal de la
cabeza. La mirada no debe estar a
más de 20 grados en dirección al
suelo".
Ojo con el diafragnla
'Hay que destacar la labor del
diafragma. Su función principal es la respiratoria y la segunda es una
función estabilizadora de forma sinérgica con la musculatura abdominal. Tiene una relación directa
con el tono -desarrollo- abdominal
y con el control postural", añade
Erika Troncoso, kinesióloga de la
Clínica Indisa. "Cuando existe una
alteración postural reversible, los
ejercicios se hacen frente a espejo
para que el paciente se de cuenta
de cómo está realizándolos y si hay
alguna mala postura sea corregida inmediatamente. Para estas actividades se usan bandas elásticas que
ayudan a activar el dorso y los romboides (músculo que está debajo
del cuello, a la altura del omóplato o escápula).
También es necesario
alongar".
Ejercicios
vitales
Una persona
tiene hasta un centímetro más durante la mañana que en
la tarde, producto de
la turgencia de los
discos lumbares, que
es mucho mayor durante la noche que durante e día", detalla
Sergio Ramírez, traumatólogo de Clínica
Dávila. "Quienes quieran tener una buena
postura deben entrenar para lograr un buen
tono muscular en el
área abdominal. Esto
sostendrá de forma correcta la columna y evitará que el cuerpo se
incline hacia delante".
Otra recomendación
de Ramírez es que para
tener una buena postura se debe "ejercitar
constantemente el Core
(núcleo en inglés), que
es la musculatura erectora espinal, la prensa abdominal, la pelvis, los glúteos
y la musculatura profunda
de la columna. Con esto ayudará a darle sostén a la zona lumbar
y así dejará de encorvarse".
Lizet Osorio, directora de Kinesiología de Universidad Bernardo O'Higgins (UBO), menciona que los ejercicios básicos para no encorvarse son
los llamados estabilizadores de las
escápulas. "Por ejemplo, uno de os
ejercicios es colocarse boca abajo,
columna recta y realizar una separación de brazos. Las manos quedan a
la altura de los hombros con los codos extendidos, mantener seis segundos y bajar. Esto se realiza 20 veces".