Pero igual hay que saber alistar las lentejas para una cocción nutritiva, poniendo énfasis en un buen remojo. La ingeniera en alimentos y doctora en ciencias de los alimentos, Loreto Muñoz, académica e investigadora de la U. Central, dice que esta primera parte es súper importante para ablandar el grano. "A diferencia de los porotos granados, que traen la humedad propia del grano, las lentejas, garbanzos y porotos son muy secos, por los que hay que remojarlos para se hidraten, absorban el agua y se pongan más tiernos y blandos", específica.
"Al hidratar una legumbre se ablandan sus tejidos y eso significa que muchos compuestos se van al agua y los perdemos: como carbohidratos, azúcares y algunas proteínas que son solubles. Por ejemplo, botando el agua de remojo de los garbanzos se puede apreciar un montón de espuma. Eso es debido a que este grano tienen más almidón, el que también se pierde", explica.
El ingeniero en alimentos y doctor en ciencias de la ingeniería Javier Parada, académico de la U. Austral, concuerda en que las legumbres requieren hidratarse para que la cocción dure menos, sumando la razón de que el agua es vital para eliminar compuestos antinutritivos. "Uno de estos elementos es la saponina, la cual interfiere con los procesos de absorción de nutrientes que nos interesan. No son tóxicos, pero intervienen", asegura.
La nutricionista Cecilia Sepúlveda, presidenta del Colegio de Nutricionistas y académica de la Escuela de Nutrición de la U. Mayor, añade que otro elemento que inhibe la función de minerales -como el hierro y el zinc- es el ácido fítico, que es un componente natural de la fibra. "Este compuesto queda en el agua cuando remojas las legumbres", asevera.
Asimismo, menciona que hay otras sustancias tóxicas que salen de la matriz alimentaria, por lo que no aconseja utilizar el agua de remojo para la cocción. "El ácido fítico y los taninos abandonan la matriz y se quedan en el agua. Esos mismos son los gases que fermentan a nivel colónico", remarca.
Muñoz también hace hincapié en que se debe desechar el agua de remojo. "Las legumbres tienen antinutrientes que son solubles y en el remojo se van, y se reduce bastante la producción de gases en el intestino cuando nosotros lo remojamos". Lo ideal es retirarles el agua de remojo, enjuagarlas para asegurarse que queden bien limpias y luego cocinarlas.
El tiempo
Para Sepúlveda el tiempo de remojo debiese ser de entre seis y ocho horas. "La máxima eficiencia es de ocho horas, después de ese tiempo baja la calidad nutricional. Pasado ese tiempo hay compuestos que también se van liberando de la matriz como antioxidantes, polifenoles y los fitoesteroles: no son vitaminas, pero son benéficos para el organismo. Por ejemplo, los fitoesteroles disminuyen el colesterol, y son un protector cardiovascular; y los polifenoles son antioxidantes que disminuyen la oxidación celular del cuerpo, y previenen el envejecimiento celular", fundamenta."Además, las altas temperaturas del verano pueden hacerlas fermentar en el agua. El ácido fítico es un ácido, por ende se va ir fermentando. Después de las 10 horas se nota en el olor", subraya.
Parada, por su parte, señala que el tiempo debiese ser entre seis a 10 horas. Muñoz dice que lo máximo que puede dejarlas en remojo son 12 horas. "Si las dejas mucho rato, y las dejas a temperatura ambiente, empiezan a fermentar. Como tienen muchos nutrientes esos les sirven a las bacterias y a los hongos, por lo que empiezan a descomponerse".
¿Cómo se nota? "Por el olor y la turbiedad del agua. Eso demuestra que hay componentes que se empiezan a solubilizar. Partimos el remojo con el agua transparente y en la medida que pasan las horas esa agua se pone turbia", indica.
24 horas después
Ahora bien, si lo invitaron a almorzar a otro lugar y dejó las legumbres por más de un día remojando, por nada del mundo se le ocurra cocinarlas. En este caso, Muñoz aconseja cocinarlas el mismo día y meterlas en el refrigerador.Sepúlveda, en tanto, enfatiza que no es recomendable cocinarlas ya que al otro día lo más probable es que las lentejas estén más fermentadas, notándose en las burbujas que salen del agua. "Sale olor a fermentado. No se recomienda comerlas porque en esa agua se generan gases tóxicos y se generan problemas como gran flatulencia o problemas gastrointestinales o cefaleas", advierte.
1 comentarios:
Yo dejé remojando las lentejas y las dejé en el congelador con el agua porque al final hise otro almuerso y pensé que me iban a servir después pero no congelo las lentejas y quedaron con agua cuando las saque pasa cosinarlas tenían mal olor y estaban verdes eso quiere decir que se echaron a perder??