Cuatro minutos al día
"Es una tanda de ejercicios por cuatro minutos en el que se pueden alternar, por ejemplo, pequeños saltos en mismo lugar por 20 segundos, pausa de 10 segundos, luego 20 segundos de flexiones de codo, pausa. Los ejercicios pueden variar desde marchas, sentadillas, lanzar patadas. La gracia es moverse rápidamente en una secuencia de 4 minutos", precisa Maureira. "Si tiene una elíptica, una bicicleta o trotadora también la puede usar siguiendo el patrón del mencionado método", comenta.Todo vale: sillas, escalones
"Es una fusión de ejercicios. Incluso se puede ejercitar con una silla, parándose y sentándose durante 20 segundos, después toma una pausa, sigue con 20 segundos. Esto implica un trabajo de máxima intensidad que cualquiera puede hacer. Se trabaja en menos tiempo y se obtiene el mismo beneficio de mejorar la resistencia cardiovascular, por ejemplo, como si se corriera una hora. O sea, se obtiene lo mismo, pero con mayor esfuerzo físico", resalta Pía Vallejos, académica de la Escuela de Kinesiología de la Universidad de Valparaíso.Agrega que "como los gimnasios no están operativos, el Método Tabata es fácil de hacer en casa, incluso puede acompañarse con lanzamiento de cojines, palo de escoba, bolsas de arroz, en la silla también puede subirse, mover los brazos, es versión libre, pero cumpliendo una rutina".
La académica pone como ejemplo: "Se puede lanzar un cojín con fuerza, corre a buscarlo, hacer una sentadilla, pausa. Lo que se necesita es creatividad, ganas de moverse, una esquema de trabajo y cumplir con los tiempos". La kinesióloga sugiere que "antes de los ejercicios es bueno un calentamiento y elongación para que la musculatura no se contracture".
Corazón ejercitado
Según Maureira, luego de estos ejercicios cortos de alta intensidad, "el corazón sufre estrés cardiovascular que mejora el consumo máximo de oxígeno. En términos fisiológicos, se estresa un organelo llamado mitocondria que se encarga de convertir el oxígeno en energía. El estrés causado es esa tanda de ejercicios en cuatro minutos mejora la capacidad cardiovascular". Reitera que "son ejercicios acorde a lo que uno es capaz de hacer, lo más simple posible y a un ritmo rápido, pero adecuado. Lo importante es moverse".Voz entrecortada
El doctor Jean Romagnoli, jefe médico de la especialidad de Medicina del Deporte de la Facultad de Ciencia Médicas de la Usach, divide el tema ejercicios y corazón en tres grupos.Recomienda "a los que se van a ejercitar para mantener una buena salud cardiovascular y tienen poco espacio en sus casas el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (Método Tabata)". A un segundo grupo les recuerda que "la caminata es un buen ejercicio cardiovascular de 3,5 a 4,5 kilómetros por hora. Básicamente que sea en una frecuencia que la persona sienta cómo el corazón se agita, pero que no le interrumpe o entrecorta el habla. Si eso ocurre, va a estar trabajando sobre los 140 latidos por minuto, va estar quemando azúcar y después del ejercicio va a tener mucha hambre". A los adultos mayores que "al estar inactivos (sin caminar, por ejemplo) les ha producido una disminución de la musculatura, de la fuerza y de la densidad del hueso. A esas personas se les recomienda hacerles ejercicio de la fuerza, sentadillas o pararse y sentarse de la silla para que tengan funcionalidad en sus extremidades inferiores. Puede pasar que les falle la fuerza de las piernas y se lesionen sin tener problemas serios cardiovaculares".