¿Siente dolor de espalda y no sabe razón? Una de las probables causas es que se esté sentando de forma inadecuada. Especialistas en el tema musculoesquelético detallan trío de datos para que no termine contracturado.
"La contractura no es más que la manifestación de la acumulación de desechos metabólicos que provocan dolor e inflamación al no existir una suficiente circulación sanguínea que depure a zona", detalla el especialista en ergonomía Reinaldo Sáez, profesor de kinesiología de la Universidad Autónoma de Chile. ¿Cómo evitar la contractura?
Paso 1: Los pies bien puestos en el suelo.
Para mantener la espalda en su sitio no basta un buen soporte lumbar y un buen asiento. "Para estar bien
sentado, ambos pies deben estar apoyados en una superficie fija, sobre el suelo o un cajoncito", dice
Ricardo Henríquez, director de la carrera de Kinesiología de la Ucen. Y ¿por qué deben estar apoyados en el
suelo? "Si los pies quedan colgando, uno tiende a ejercer presión en la parte de atrás de la rodilla, zona
poplítea. Y si esa presión se mantiene durante un tiempo prolongado, las piernas tienden a dormirse, se
siente un hormigueo, y eso genera problemas vasculares y nerviosos, por eso deben estar apoyadas en el
suelo", agrega Henríquez. Paso 2: Rodillas y caderas en ángulo recto
Para que la espalda no sufra, tanto las caderas y rodillas tienen que permanecer en un ángulo de 900. "Es la angulación perfecta", acota Henríquez. ¿Por qué ese ángulo recto? "Para que uno tenga una buena estabilidad y aumente la base de sustentación. Ahora, cómo se sienta es importante. Es importante que la silla tenga una superficie lo suficientemente grande para apoyar la pelvis, para que uno quepa y quede cómodo".Paso 3: espalda recta
"Es muy recomendable que la silla tenga apoyo lumbar (zona de la espalda baja) y dorsal (zona de la espalda baja o toráxica), por lo menos hasta la mitad, zona donde empiezan las escápulas (los dos huesos triangulares de de la parte de atrás del hombro). Aquí debe quedar bien sentado en 900 y caderas en 900. Tórax, cabeza, cuello en posición recta. Hombros y cuello relajados. Y con eso nos evitamos las contracturas y las molestias en la espalda y piernas", resalta Henríquez.Saez acota que "además de sentarse con los pues bien pegados al suelo, las rodillas en 900 y la espalda recta y apoyada, también necesito que mi computador esté a una distancia entre 40 y 70 centímetros de mi vista, pero a una altura que no me impida inclinar la cabeza hacia adelante y no perder mi posición. De lo contrario me voy a desenfocar de la silla, aunque sea la mejor".
Recuerda Sáez que la ergonomía se define como "la adaptación del medio a las personas". El profesor comenta que "las personas se adaptan al notebook y esto deforma. Por ejemplo, los sitúan en mesas de 80 0 90 centímetros y eso es muy bajo. Entonces las personas se encorvan".
Respete su curvatura
Rodrigo Pinto, especialista senior en Ergonomía de la Achs, menciona que "no existe una postura única confortable. La mantención de una postura es lo que a la larga genera contracturas y dolencias musculoesqueléticas". Argumenta que "si mi trabajo exige que esté sentado buena parte de la jornada, debiese considerar que los segmentos corporales utilizados se encuentran la mayor parte del tiempo con una menor exigencia biomecánica. En este sentido, se deben mantener los pies apoyados en el piso, las rodillas con un ángulo mayor a 900 y la espalda bien apoyada en el respaldo de la silla respetando la curvatura de la columna".El profesor Sáez es partidario que las personas planifiquen la jornada y se tomen su tiempo. Insiste en decir que una buena silla no va a impedir que termine contracturado.
"Debe hacer pausas de trabajo, pararse, mover piernas, estirar los brazos, hacer elongaciones varias, mover el cuello, inclinarse, todo esto ayuda a la musculatura que ha estado por horas en una misma posición".