Daniel Izquierdo (43) solía caminar al hacer trámites cotidianos y en los pasillos de la bodega de su negocio, pero con la pandemia debió limitarse al patio de la casa. "Cuando me diagnosticaron diabetes, hace tres años, me recomendaron ejercicio así que descargué Samsung Salud en mi teléfono y empecé a caminar. Camino entre diez y 15 minutos en la mañana y al mediodía, que sumados a los de las actividades diarias me acercan a mi meta de seis mil pasos", cuenta.
Sandra Mahecha, doctora en Ciencias y jefa del programa de promoción del deporte y la actividad física de Clínica Meds, recomienda que, al menos, una persona camine cinco mil pasos al día: "Hay un punto de quiebre donde comienzan a disminuir los riesgos y eso ocurre con los cinco mil pasos. Lo ideal es más porque mejor será el factor de protección. Es lo que llamamos una relación dosis- respuesta. A mayor dosis, en este caso, los pasos, vas a tener un beneficio mayor. Llega un momento en el cual el ideal son los famosos diez mil pasos donde es la mayor relación de beneficios con lo que haces".
La cifra proviene del estudio "Pasos para una mejor salud cardiovascular: ¿Cuántos pasos se necesitan para lograr una buena salud y qué tan seguros estamos en este número?", de Catrine Tudor-Locke de Pennington Biomedical Research Center, publicado en la revista "Current cardiovascular risk reports", que establece que las personas que daban cinco mil y más pasos cada día mostraban mejor salud cardiometabólica, incluso en poblaciones con enfermedades crónicas, generalmente consideradas sedentarias a bajas en actividad, estas caminatas mejoran el estado físico, la presión sanguínea y el colesterol. También estableció que 30 minutos equivalen a unos 4.000 pasos al día que si se realizan en intervalos de lo pueden mejorar la salud cardiovascular disminuyendo también el índice de masa corporal y la presión arterial.
Deterioro cognitivo
Miguel Pino, kinesiólogo, presidente de la Unión Parkinson Biobío, agrega que ciertos ejercicios "favorecen la plasticidad neuronal, que es una capacidad innata de nuestro cerebro para reparar un daño. Cuando uno hace ejercicio, esta plasticidad puede ser potenciada y redirigida de mejor manera permitiendo potenciar las capacidades de una persona para evitar su deterioro o hacerlo más lento. Debe ser constante, con una intensidad de moderada a intensa, mínimo tres veces por semana durante 20 minutos, de ahí para arriba", comenta.Hay que cansarse
La doctora Mahecha acota que no es posible determinar una velocidad, porque depende de la edad y estado físico de cada uno, pero que debe ser a un ritmo constante que canse. "Lo más importante es que camine el mayor número de pasos que pueda. Es una caminata mucho más intensa que la de la oficina o el mall. Para que funcione, se debe sentir que el corazón late más rápido, que respiro más rápido, que mi cuerpo está más caliente, pero que yo puedo hablar mientras hago la actividad. Si puedo cantar, es muy liviana y si no puedo conversar, es demasiado intensa", detalla.Darle vueltas al sofá
Mahecha incentiva a ocupar cualquier espacio disponible. "Si hay un escalón en tu casa, baja y sube el escalón a la velocidad en la que te sientas cómodo. Si tienes escaleras cómodas, bien niveladas y nadie las está ocupando, aprovecha de subir tres pisos, dos o tres veces al día. Dale vueltas al sofá o al comedor. Aprovechar de poner música y bailar. Incluso caminar en el propio lugar, imitar el movimiento es suficiente porque es una contracción muscular, estás facilitando el movimiento y con eso ya tienes un buen estímulo para comenzar", recomienda. Pino aclara que estar sentado no es estar en reposo y esa posición requiere pausas con movimiento cada 90 minutos o menos: "Con el teletrabajo pasamos mucho tiempo en posturas sedentarias que pueden producir agotamiento muscular. Sentado, el cuerpo hace un esfuerzo por mantener esa postura, en especial en las caderas y la columna. Al moverte, cambias los patrones de actividad muscular, de las articulaciones, el control que tiene tu sistema nervioso sobre esa postura y pasas a otro esquema de movimiento".Apps o 30 minutos
Karina Pichara (36), fundadora agencia @thepiarlab hace lo posible por no ponerse sedentaria esta cuarentena. "Decidí hacer dos cosas: comprar una elíptica y un smartWatch que midiera mis pasos. Me puse un objetivo diario de diez mil, los que poco a poco he ido logrando", dice.El especialista en tecnología. Nicolás Symmes ha bajado quince kilos este año y usa Myfitnesspal en su teléfono para ayudarlo. "Todos los celulares tienen opciones de contar los pasos, los Android los cuentan automáticos y los iPhone a través de aplicaciones. Samsung tiene un sistema de salud para monitorear los pasos. También hay relojes desde los $19.000, que también cuentan pasos confirmando que sea compatible con la aplicación que se quiera usar", acota.
Para quienes no son amigos de la tecnología, Mahecha sugiere que midan el ejercicio de caminata en minutos. "En lugar de contar los cinco mil pasos contaría 30 minutos. Ideal si son de intervalos de diez o quince minutos, pero si no, también ayuda unos minutos en la mañana, otros a media mañana, otros al almuerzo, cuatro en la tarde, otros en la noche. Sumo y ya me dieron 30 minutos o más".